شیوه مصرف صحیحغذایی  و هرم غذایی

شرط اصلی سلامت زیستن داشتن تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه ریزی غذایی روزانه تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی و تنوع به معنی انواع مختلف مواد غذایی در ۵ گروه اصلی مواد در هرم غذایی می‌باشد. هرم غذایی از ۵ گروه اصلی مواد غذایی تشکیل شده‌است. هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می‌شویم حجمی که گروههای غذایی به خود اختصاص می‌دهند بیشتر شده و باید مقدار مصرف روزانه آنها بیشتر شود. در هر گروه مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریباً یکسان هستند و می‌توان از یکی بجای دیگری استفاده کرد.

هرم غذایی

گروه نان و غلات[

این گروه شامل موادی مانند انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است منبع مهم انرژی، آهن، انواع ویتامین‌های گروه B می‌باشند. هر واحد سهم از این گروه برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان به (اندازه یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون و در مورد نان لواش چهار کف دست)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج خام معادل یک لیوان از شکل پخته آنها، نصف لیوان غلات خام معادل یک لیوان پخته غلات. میزان توصیه شده ۱۱-۶ واحد می‌باشد. هر واحد از این گروه تامین کننده ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئن و صفر گرم چربی است. بهتر است از نان‌های حاوی سبوس (نان جو و سنگک) استفاده کرد و برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را بصورت مخلوط با حبوبات مصرف کرد (عدس پلو، باقلاپلو …)

گروه میوه‌ها و سبزی ها[

سبزی و میوه‌های غنی از ویتامین C (مثل سبزی‌های برگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و مرکبات)، سبزی‌ها و میوه‌های غنی از ویتامین A شامل سبزی‌ها و میوه‌های زرد، نارنجی، قرمز، سبز تیره و سبزی‌های برگی (مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، قارچ، پیاز، سیب زمینی، کاهو و …)در این گروه قرار دارند. این گروه منبع ویتامین A، ویتامین C و فیبر غذایی هستند. هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط، یک چهارم متوسط، نصف لیوا ن حبه انگور، سه عدد زرد آلود، نصف لیوان آب میوه، یک لیوان کاهو یا سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط. میزان توصیه شده روزانه ۵-۳ واحد می‌باشد. مصرف هر واحد تامین کننده ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است. بهتر است پس از جدا کردن پوست میوه از قرار دادن آن در مجاورت هوا خوداری شود زیرا ویتامین‌های آن مخصوصاً ویتامین C از بین می‌رود.

گروه شیر و لبنیات[

این گروه شامل موادی مانند شیر، ماست، کشک، بستنی و پنیر می‌باشد ( در بعضی از منابع پنیررا در گروه گوشت قرار می‌دهند)، این گروه بهترین منبع کلسیم، ویتامین B، پروتئین و ویتامین B می‌باشند هر واحد از این گروه برابر است بایک یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، ۶۰-۴۵ گرم پنیر (دو قوطی کبریت پنیر) یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا نصف لیوان بستنی. میزان توصیه شده روزانه ۳-۲ واحد می‌باشد. هر واحد تامین کننده ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۸-۵ گرم چربی می‌باشد.

گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ[

این گروه شامل موادی مانند: گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، جگر، دل، قلوه، زبان و مغز، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) است که سرشار از پروتئین، فسفر، ویتامین‌های B و B، روی، منیزیوم و آهن می‌باشند. هر واحد از این گروه شامل ۶۰ گرم گوشت و لخم پخته (دو قطعه خورشتی)، دو عدد تخم مرغ، با یک لیوان حبوبات پخته (معادل نصف لیوان حبوبات خام) یا یک لیوان انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه) بوده میزان توصیه شده آنها روزانه ۳-۲ واحد می‌باشد. هر واحد تامین کننده ۷ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است.

گروه چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی ها[

چربی‌ها منبع مهم تامین کننده ویتامین‌های محلول در چربی هستند. بدلیل اینکه دارای انرژی بالا و مواد مغذی اندکی هستند میزان سهم روزانه برایشان در نظر گرفته نشده‌است (مصرف با احتیاط). این گروه شامل کره، خامه، مارگارین، انواع روغن‌ها، مایونز، انواع سس‌ها، سر شیر و پنیر خامه‌ای و چیپس می‌باشند. همینطور انواع آب نبات، شکلات، شیرینی‌ها، نوشابه‌های گازدار، مربا، عسل، ژله، شکر و… جزء این گروه هستند. هر واحد از این گروه چربی‌ها دارای ۵ گرم چربی می‌باشد. بطور کلی یک رژیم روزانه باید شامل (۱۵-۱۲) درصد پروتئین، (۶۰-۵۰) درصد کربوهیدرات و (۳۰) درصد چربی باشد

رژیم غذایی کم کالری چیست

تغذیه مناسب برای کاهش وزن اهمیت بسیاری دارد و کمک می کند تا سیستم انرژی بدن بهینه شود و به طور مؤثری کار کند بسیاری از افراد وقتی می خواهند لاغر شوند، میزان غذای مصرفی خود را به طور چشمگیری کاهش می دهند، در نتیجه وضعیت تغذیه ای آنها افت می کند. وقتی بدن چربی یا کربوهیدرات را می سوزاند، سلول ها برای کامل کردن فرآیند شیمیایی به تغذیه اساسی نیازمند هستند.

عدم تعادل در وضعیت تغذیه ای اغلب بر سطوح انرژی بدن اثر می گذارد، در نتیجه ممکن است احساس خستگی، ضعف و فقدان انرژی کنیم. بدیهی است که عضلات بر اثر کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی خاص، از کار نمی افتند، اما عدم تعادل بین این مواد مغذی می تواند به شیوه های مختلفی روی ما اثر بگذارد. تاکنون احساس کرده اید که می خواهید بلند شوید و برای کم کردن وزن ورزش کنید، اما به نظر می رسد که بدنتان تمایلی به این کار ندارد و هنگامی که شروع به تمرین ورزشی می کنید، ظرف پنج دقیقه احساس خستگی یا حتی غش می کنید!

حقایق تغذیه ای 
بسیاری از ویتامین های گروه B برای انجام سوخت و ساز (متابولیسم) انرژی در بدن مورد نیاز هستند.اگر یک رژیم غذایی کم کالری، به مقدار کافی ویتامین های گروه B را تأمین نکند، ممکن است بر سوخت و ساز چربی ها و کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد و منجر به احساس خستگی، بی حالی و خواب آلودگی در فرد شود. ویتامین C نیز نه تنها باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها می شود، بلکه به بازسازی و حفظ بافت های عضلانی و رگ های خونی کمک می کند. برای انجام تمرین های ورزشی طولانی به منظور سوزاندن میزان مناسبی از کالری برای کاهش دایمی وزن، وجود بافت های قوی تر عضلانی لازم است.

لازم نیست کیلو کیلو ویتامین و قرص های مواد معدنی بخورید تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی لازم به بدنتان رسیده است. خوردن روزانه یک قرص مولتی ویتامین هم کافی است تا به حفظ سطوح انرژی بدنتان کمک کند؛ بدین ترتیب شما می توانید به طور مؤثری ورزش کنید. یادتان باشد قبل از مصرف هر نوع مکملی حتما با پزشک مشورت کنید. 

برای جلوگیری از کاهش بافت های عضلانی هنگام کاهش وزن، باید به مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا (مثل تخم مرغ، لبنیات، انواع گوشت و حبوبات) مصرف کنید. هر چه بافت های عضلانی کمتری از دست بدهید، میزان متابولیسم بدن نیز کمتر کاهش پیدا خواهد کرد. اگر متابولیسم بدن همچنان بالا باشد، سوزاندن چربی های اضافی بدن و در نتیجه کاهش وزن ادامه خواهد داشت، ولی با افت متابولیسم، کاهش وزن سخت خواهد شد.

تغذیه مناسب به معنای مصرف کافی و متعادل از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، اعم از پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها می باشد. بدن می تواند مدت طولانی با یک رژیم غذایی کم کالری دوام بیاورد، اما نیازمند مواد مغذی ضروری است تا بتواند انرژی ذخیره اش، یعنی چربی های اضافی را مصرف کند.

این مقاله برای افراد بزرگسال سالمی (یعنی بیمار نباشند) تهیه شده که رژیم غذایی کم کالری دارند. چنانچه شما رژیم غذایی مناسب و متعادل با کالری کافی دارید، نیازی نیست که هیچ گونه مکمل تغذیه ای مصرف کنید. ولی در کنار یک رژیم کم کالری می توان از مکمل استفاده کرد. مجدداً توصیه می کنم چنانچه تصمیم دارید هر گونه مکمل تغذیه ای را بخورید، تحت هر شرایطی، قبلا ً با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

ترجمه: مریم پاک رو
تهیه و تنظیم : نیره ولدخانی- کارشناس تغذیه تبیان
گردآوری :www.akairan.com

بهترین ماده غذایی برای كاهش وزن

دانشگاه هاروارد اعلام كرده است كه كلسیم موجود در لبنیات در باز شدن عروق و كاهش فشار خون نقش دارد.

 ماست از هند باستان شناخته شده است. در هند باستان مخلوط ماست و عسل را غذای روحانی می‌نامیدند. ماست از تخمیر شیر به دست می‌آید، پس از حرارت دادن شیر تا دمای 80 درجه سانتیگراد و تغییر و تخریب پروتئین كازئین در شیر و اضافه شدن استرپتوكوكوس و بیفیدوباكتری‌ها در شیر لخته ایجاد شده و پس از سرد كردن تا دمای 45 درجه سانتیگراد بین 7-4 ساعتماستبه دست می‌آید. ماست دارای سه نوع كم‌چرب، با چربی متوسط و پرچرب می‌باشد كه یك لیوان 240 سی‌سی ماست حاوی 12 گرم پروتئین، 15گرم كربوهیدرات و 300-280 میلی‌گرم كلسیم می‌باشد. ویتامین B12 , B2 ، پتاسیم و منیزیم در شیر فراوان است.

1- پیشگیری از پوكی استخوان (استئوپروز)


مصرف كلسیم و ویتامین D از پوكی استخوان جلوگیری می‌كند. كلسیم در تمامی سنین در حجم و استحكام استخوان نقش اساسی دارد و ویتامین D جذب كلسیم را بالا می‌برد. برای دارا بودن استخوان‌های محكم روزانه 800 تا 1000 میلی‌گرم كلسیم لازم است كه سه لیوان ماست آن را تأمین می‌كند. امروزه بسیاری از انواع ماست‌ها با ویتامینD غنی شده است، روزانهIU 400 ویتامین D برای جذب كلسیم لازم می‌باشد.

2- كاهش خطر فشار خون بالا

در تحقیقات اخیری كه در دانشگاه مادرید اسپانیا بر روی 5000 نفر انجام شد 50 درصد خطر فشار خون بالا در افرادی كه روزانه 3-2 سهم ماست كم‌چرب مصرف می‌كردند كاهش پیدا كرد؛ دانشگاه هاروارد اعلام كرده است كه كلسیم موجود در لبنیات در باز شدن عروق و كاهش فشار خون نقش دارد.

3- بهبود سیستم گوارش

ماست به بهبود مشكلات گوارشی زیر كمك می‌كند:

عدم تحمل لاكتوز؛ در حالی كه 8 درصد جمعیت جهان نسبت به شیر حساس هستند، پژوهشگران اعلام كرده‌اند كه شیر دارای لاكتوز و پروتئین كازئین است كه افراد به آن آلرژی دارند و در ماست این دو عامل به مقدار حداقل وجود دارد، در صورتی كه یك لیوان ماست، همان مقدار پروتئین و كلسیم را به افراد می‌رساند.

یبوست؛ماستبه دلیل دارا بودن پروبیوتیك‌ها فعالیت روده را افزایش داده و از یبوست جلوگیری می‌كند.

سرطان روده؛ هنگامی كه فعالیت روده افزایش یابد و مدفوع در روده تجمع پیدا نكند تا مواد سمی و رادیكال‌های آزاد ایجاد شود، خطر ابتلا به سرطان روده كاهش می‌یابد.
عفونت پیلوری معده؛ ماست اسید معده را معتدل كرده و سوزش معده را كه باكتری هلیکو‌باكتر‌پیلوری ایجاد می‌كند كاهش می‌دهد. در تحقیقات اخیر در تایوان ماست به دلیل دارا بودن لاكتوباسیلوس در درمان عفونت هلیکوباكتر مفید می‌باشد و خطر ابتلا به سرطان معده را كاهش می‌دهد.

4- كاهش عفونت دستگاه تناسلی در زنان

كاندیدا (Candida) سبب عفونت دستگاه تناسلی می‌گردد و بیماری بسیار شایع در زنان است.
PH مناسب دستگاه تناسلی حدود 5/4- 4 می‌باشد. در افراد دارای كاندیدا PH حدود 6 می‌باشد. در تحقیقات اخیر افرادی كه روزانه یك لیوان ماست به مدت یك ماه مصرف كردند، PH دستگاه تناسلی از 6 به 4 رسیده و عفونت كاندیدا در آنها به صورت محسوس كاهش پیدا كرده است.

5-ایجاد احساس سیری و كاهش وزن بدن

یك لیوان ماست با چربی متوسط حاوی 130كیلوكالری انرژی می‌باشد. در تحقیقات اخیر بر روی دو گروه 15 نفری از افراد، میان وعده‌های حاوی مقدار یكسان 130 كیلوكالری (یك لیوان ماست و انواع آبمیوه) به افراد داده شده است. در افرادی كه ماست را میان‌وعده خود انتخاب كردند در وعده غذایی اصلی خود به میزان كمتری ماده غذایی مصرف كردند؛ محققین به این نتیجه رسیده‌اند كه ماست احساس سیری را در افراد افزایش می‌دهد.
همچنین كلسیم موجود در شیر و ماست سبب افزایش متابولیسم شده و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و در درازمدت سبب كاهش وزن بدن می‌گردد.

وجود پروبیوتیك‌ها در ماست‌های غنی شده

پروبیوتیك‌ها‌ یك سری موجودات ریز و زنده هستند كه در روده‌ها باعث توازن میكروبی می‌شوند و برای سیستم گوارش بسیار مفید می‌باشند.
مصرف پروبیوتیك‌ها ایمنی بدن را افزایش می‌دهد، در تحقیقات اخیر نشان داده شده است اگر مادران باردار 6 ماه ماست‌های حاوی پروبیوتیك مصرف كنند نوزادان دچار اگزمای پوستی نمی‌شوند.
پروبیوتیك‌ها مانع رشد باكتری‌های مضر روده می‌شوند و در ساخت ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه نقش دارند و عوامل بیماری‌زا را كاهش می‌دهند و نقش درمانی در پیشگیری از مشكلات گوارشی دارند.
در انتها لازم به ذكر است كه متخصصین تغذیه روزانه 3 لیوان لبنیات را در سبد غذایی توصیه می‌كنند كه حتما یك لیوان آن باید ماست با چربی متوسط باشد.

گروههای غذایی

غذاها از مواد مغذی تشکیل شده اند و تغذیه صحیح یعنی خوردن ودریافت مقدار لازم وکافی از این مواد . مقدار مناسب این مواد مغذی که برای حفظ سلامتی لازمند نیازمندیهای تغذیه ای نامیده می شوند.این نیازمندیها با توجه به شرایط جسمی ، محیطی و فردی متفاوتند وبراساس سن ، جنس ، اندازه بدن ومیزان فعالیت فرد تغییر می کند.

گروههای غذایی

غذاها از مواد مغذی تشکیل شده اند و تغذیه صحیح یعنی خوردن ودریافت مقدار لازم وکافی از این مواد . مقدار مناسب این مواد مغذی که برای حفظ سلامتی لازمند نیازمندیهای تغذیه ای نامیده می شوند.این نیازمندیها با توجه به شرایط جسمی ، محیطی و فردی متفاوتند وبراساس سن ، جنس ، اندازه بدن ومیزان فعالیت فرد تغییر می کند.

یکی از بهترین راهها برای اطمینان از تامین نیازمندیهای تغذیه ای استفاده از گروههای اصلی غذایی است.

• گروه شیر ولبنیات
• گروه گوشت وتخم مرغ ، حبوبات  ومغزها
• گروه نان وغلات
• گروه میوه وسبزیجات
• گروه متفرقه

واحد غذایی یا سهم غذایی :    مقدار مشخصی از مواد غذایی که در یک گروه قرار می گیرند و می توانند جانشین یکدیگر شوند را یک واحد غذایی یا سهمغذایی می گویند.به عنوان مثال یک سهم شیر (یک لیوان) یا یک سهم ماست  (یک لیوان )می توانند جانشین یکدیگر شوند.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: